「健康のためには1日何歩歩けばいい？」 「1万歩歩かないと意味がない？」
「8,000歩がいいと聞いたけれど本当？」 「高齢者も毎日8,000歩必要？」

スマートフォンやスマートウォッチで歩数を確認する機会が増え、1日の歩数を健康管理の目標にしている方も多いのではないでしょうか。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことを推奨しており、1日約8,000歩以上に相当するとしています。

一方、高齢者では1日40分以上、約6,000歩以上が目安です。

ただし、歩数は多ければ多いほどよいという単純なものではありません。現在ほとんど歩いていない方が、いきなり8,000歩を目指す必要もありません。

この記事では、1日の歩数の目安、8,000歩・10,000歩の考え方、高齢者の目安、歩数を増やすコツなどを解説します。

この記事のポイント

・成人は1日約8,000歩以上が一つの目安です

・高齢者では1日約6,000歩以上が目安です

・「1万歩歩かなければ意味がない」わけではありません

・今の歩数が少ない人は、少し増やすことにも意味があります

・歩数だけでなく、座りっぱなしを減らすことも大切です

・持病や関節の痛みがある場合は無理をせず医師などへ相談しましょう

健康のためには1日何歩歩けばいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、

歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上

行うことを推奨しています。

これは歩数にすると、1日約8,000歩以上に相当します。

そのため、健康管理で歩数を目標にする場合、「まず8,000歩」が分かりやすい一つの目安になります。

1日10,000歩歩かないと意味がない？

「健康のためには1日1万歩」というイメージを持っている方も多いと思います。

しかし、厚生労働省の現在の成人向けガイドで示されている目安は約8,000歩です。

そのため、必ず1万歩を達成しなければ健康効果がないわけではありません。

むしろ重要なのは、自分の現在の身体活動量を把握して、今より少しでも身体を動かすことです。

例えば普段3,000歩程度の方が、いきなり毎日1万歩を目標にすると負担が大きく、継続できないこともあります。

まずは、

「通勤で少し遠回りする」 「昼休みに10分歩く」
「エレベーターではなく階段を使う」

など、生活の中で無理なく歩数を増やしてみましょう。

8,000歩未満では意味がない？

いいえ。

厚生労働省は、現在の身体活動量が少ない人ほど、今よりわずかに身体活動を増やすだけでも健康増進効果を得やすいとしています。

つまり、

「8,000歩に届かないから意味がない」

と考える必要はありません。

現在4,000歩の方なら、まず5,000歩を目指すなど、できる範囲から増やすことが大切です。

高齢者は1日何歩が目安？

厚生労働省のガイドでは、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことを推奨しています。

歩数では1日約6,000歩以上に相当します。

ただし、高齢者では体力、関節の状態、持病など個人差が大きくなります。

6,000歩に満たなくても、少しでも身体活動を行うことが推奨されています。

「6,000歩を達成するために無理をして膝を痛める」ということにならないよう、自分の状態に合わせて取り組みましょう。

1日8,000歩は何分くらい？

厚生労働省のガイドでは、成人の1日約8,000歩は、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことに相当するとされています。

ただし、「60分間ずっとウォーキングしなければならない」という意味ではありません。

通勤、買い物、家事、仕事中の移動なども身体活動に含まれます。

例えば、

・駅まで歩く

・買い物へ歩いて行く

・昼休みに散歩する

・家事で身体を動かす

といった活動を積み重ねることでも身体活動量を増やせます。

10分歩くのでも意味はある？

あります。

以前は「運動は一定時間以上続けないと意味がない」というイメージもありましたが、厚生労働省のガイドでは、短い時間の積み重ねでも健康増進効果が得られるとしています。

そのため、

「30分まとまった時間が取れないから今日は歩かない」

ではなく、

朝10分、昼10分、夕方10分

など、生活に合わせて分けて身体を動かしても構いません。

歩くとどんな健康効果が期待できる？

身体活動量が多い人ほど、疾病の発症リスクや死亡リスクが低いことが報告されています。

日常的に身体を動かすことは、

・体重管理

・血圧管理

・血糖管理

・体力維持

・筋力維持

・心血管疾患などの予防

を考えるうえでも重要です。

ただし、ウォーキングだけですべての病気を予防できるわけではありません。

食事、睡眠、禁煙、適切な飲酒、健診などと合わせて健康管理を行いましょう。

高血圧がある人も歩いた方がいい？

高血圧の方にとっても、適度な身体活動は生活習慣改善の重要な要素です。

ただし、血圧が非常に高い場合や、胸痛、強い息切れ、めまいなどがある場合には、自己判断で激しい運動を始めるのではなく医師へ相談してください。

また、高血圧以外にも心臓病や腎臓病などの持病がある場合には、自分に適した運動量を確認してから始めることが大切です。

糖尿病がある人も歩くといい？

身体活動は糖尿病の予防・管理を考えるうえでも重要です。

一方で、糖尿病の治療内容や合併症によっては運動時に注意が必要な場合があります。

特にインスリンや一部の糖尿病治療薬を使用している方では低血糖への注意が必要になることがあります。

治療中の方は、自分に合った運動方法を主治医などと相談しましょう。

座りっぱなしにも注意しよう

「毎朝ウォーキングしているから、あとは一日中座っていても大丈夫」というわけではありません。

厚生労働省のガイドでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、できるだけ頻繁に中断することも勧めています。

デスクワークが中心の方は、

・定期的に立ち上がる

・コピーやトイレの際に少し歩く

・昼休みに外へ出る

・電話中に立つ

など、座っている時間を細かく中断してみましょう。

歩数を増やすためのコツ

歩数は「ウォーキングの時間を確保する」だけでなく、普段の生活でも増やせます。

一駅分だけ歩く

通勤や外出時に、一駅手前で降りて歩く方法があります。

エレベーター・エスカレーターを減らす

体力や関節に問題がなければ、階段を利用することも身体活動量を増やす方法です。

昼休みに10分歩く

まとまった1時間を確保できなくても、短時間の活動を積み重ねられます。

歩数を記録する

スマートフォンなどで毎日の歩数を確認すると、自分の普段の活動量を把握できます。

最初から8,000歩を目指すのではなく、「今より＋1,000歩」など達成しやすい目標から始めてもよいでしょう。

よくある質問

1日5,000歩では少ないですか？

成人の目安は約8,000歩ですが、5,000歩だから意味がないわけではありません。現在の活動量が少ない場合は、今より少しでも増やすことが大切です。

1日8,000歩と10,000歩はどちらがいいですか？

厚生労働省の成人向けガイドでは約8,000歩が一つの目安です。10,000歩を無理なく歩ける方が減らす必要はありませんが、全員が必ず1万歩を目標にする必要はありません。

毎日歩かないと意味がありませんか？

身体活動は日常的に継続することが大切ですが、できなかった日があるからといって意味がなくなるわけではありません。無理なく続けられる生活習慣を作りましょう。

60代・70代は何歩歩けばいいですか？

高齢者では1日約6,000歩以上が目安です。ただし年齢だけでなく、体力や持病、関節の状態などを考慮する必要があります。

ウォーキングだけで運動は十分ですか？

歩くことは重要ですが、厚生労働省は成人・高齢者とも筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨しています。自分の健康状態に合わせて取り入れましょう。

運動や生活習慣について気になる方は芦屋ながさわ内科へ

健康のための歩数は、「絶対に毎日1万歩」と考える必要はありません。

成人では約8,000歩、高齢者では約6,000歩が一つの目安ですが、現在の活動量が少ない方は、まず今より少し身体を動かすことから始めましょう。

高血圧、糖尿病、脂質異常症などで治療中の方や、運動時の胸痛・息切れなどが気になる方は、自己判断で運動量を増やす前に医療機関へ相談してください。

芦屋ながさわ内科では、高血圧、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病の診療を行っています。

記事監修

監修医師：長澤 圭典

・医学博士

・日本循環器学会 循環器専門医

・日本内科学会 認定内科医・総合内科専門医

・日本心血管カテーテルインターベンション学会 専門医

・日本心臓リハビリテーション学会 心臓リハビリテーション指導士