「塩分は1日何gまで？」 「男性と女性で目標量は違う？」
「高血圧なら6g未満にした方がいい？」
「ラーメン1杯で塩分を摂りすぎるって本当？」

健康診断で血圧を指摘されたことをきっかけに、塩分を気にし始める方は多いのではないでしょうか。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の発症予防を目的とした成人の食塩相当量の目標を、

・男性：1日7.5g未満

・女性：1日6.5g未満

としています。

さらに、高血圧や慢性腎臓病（CKD）の重症化予防では、男女とも1日6.0g未満が示されています。日本高血圧学会も、高血圧の方に1日6g未満の減塩を推奨しています。

この記事では、塩分は1日何gまでが目安なのか、食塩相当量の見方、塩分を摂りすぎやすい食品、無理なく減塩するコツについて解説します。

この記事のポイント

・成人男性の目標は食塩相当量7.5g/日未満です

・成人女性の目標は6.5g/日未満です

・高血圧・慢性腎臓病の重症化予防では6g/日未満が目標です

・日本人は平均的に目標量より多くの食塩を摂取しています

・調味料だけでなく、麺類・パン・加工食品などにも食塩が含まれます

・極端に味をなくすのではなく、続けやすい減塩を少しずつ行うことが大切です

塩分は1日何gまで？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、

対象 1日の食塩相当量

成人男性 7.5g未満
成人女性 6.5g未満
高血圧・慢性腎臓病の重症化予防 6.0g未満

としています。

「男性は7.5gまでならいくら食べても健康」という意味ではなく、生活習慣病予防のためにこの量未満を目指すという考え方です。

また、世界保健機関（WHO）は成人の食塩摂取量を1日5g未満にすることを推奨しています。

高血圧なら塩分は1日6g未満？

日本高血圧学会は、高血圧の方に食塩1日6g未満を推奨しています。

食塩の摂りすぎは血圧上昇と関係します。

高血圧の治療では、薬だけでなく、

・減塩

・適正体重

・運動

・飲酒量の見直し

・禁煙

などの生活習慣も重要です。

ただし、血圧の状態や持病によって生活指導は異なるため、治療中の方は主治医の指示に従ってください。

そもそも「塩分」と「食塩相当量」は同じ？

食品表示では「食塩相当量」という言葉が使われます。

食塩の主成分であるナトリウムは身体に必要なミネラルですが、日本では食事から摂るナトリウムの多くが食塩由来です。

食品を選ぶ際には、栄養成分表示の

「食塩相当量 ○g」

を確認すると分かりやすいでしょう。

「ナトリウム○mg」と表示されている場合は食塩そのものの重さとは異なります。

日本人は塩分を摂りすぎている？

厚生労働省の資料では、日本人成人の平均的な食塩摂取量は、

・男性：約10.7g/日

・女性：約9.1g/日

とされ、目標量を上回っています。

つまり、特別に「濃い味が好き」と感じていない方でも、日常生活の中で塩分を多く摂っている可能性があります。

日本の食事では、

・しょうゆ

・みそ

・漬物

・干物

・麺類

・加工食品

などから食塩を摂りやすい傾向があります。

食塩6gはどのくらい？

日本高血圧学会の資料では、食塩そのものなら小さじ1杯（5mL）で約6gとされています。

ただし、実際の食事では塩を直接小さじ1杯食べているわけではありません。

しょうゆ、みそ、パン、麺、ハム、チーズ、惣菜など、さまざまな食品の塩分を合計すると1日の摂取量が増えていきます。

そのため「料理に塩を振っていないから減塩できている」とは限りません。

ラーメン1杯で塩分6gになる？

麺類は食塩摂取量が多くなりやすい食品の一つです。

日本高血圧学会では、カップラーメン1個の食塩相当量の例として約5～6gを示しています。

つまり、商品によっては1食だけで高血圧の方の1日の減塩目標に近い量になることがあります。

特にスープには多くの塩分が含まれます。

麺類を食べるときには、汁をすべて飲まず残すことが減塩につながります。

パンにも塩分は入っている？

パンにも食塩は含まれています。

日本高血圧学会の資料では、食パン6枚切り1枚に約0.8gの食塩が含まれる例が示されています。

朝食で、

・食パン

・ハム

・チーズ

・スープ

などを組み合わせると、それぞれの塩分が積み重なります。

「しょっぱいと感じない食品」にも食塩が含まれていることを知っておきましょう。

塩分が多い食品は？

特に注意したいのは、

・ラーメン・うどんなどの汁

・漬物

・梅干し

・塩鮭・干物

・ハム・ベーコン・ソーセージ

・練り製品

・インスタント食品

・惣菜

・みそ汁

しょうゆ・ソースなどの調味料

です。

完全に食べてはいけないということではありません。

「食べる頻度」「1回の量」「ほかの食事との組み合わせ」を調整しましょう。

無理なく減塩するコツ

麺類の汁を残す

麺を食べることより、スープを全部飲むことで塩分量が多くなりやすくなります。

「汁は残す」を習慣にするだけでも減塩につながります。

しょうゆ・ソースは「かける」より「つける」

料理全体にたっぷりかけるのではなく、小皿に出して少量つけるようにすると使用量を減らしやすくなります。

調味料を目分量で使いすぎない

「少しだけ」のつもりでも、毎食積み重なると塩分量が増えます。

一度計量して、自分が普段どのくらい使っているか確認してみるのもよいでしょう。

酸味や香りを利用する

酢、レモン、香辛料、香味野菜などを使うと、塩分を減らしても味を感じやすくなります。

減塩食品を利用する

減塩しょうゆ、減塩みそなどを上手に活用する方法もあります。

ただし、減塩だからといって通常より大量に使うと、結果として塩分量が増えることがあるため使用量にも注意しましょう。

味噌汁は飲まない方がいい？

味噌汁を完全に禁止する必要はありません。

飲む回数を減らす、汁の量を少なくする、具を多くする、薄味にするなどの方法があります。

毎日複数杯飲んでいる方は、まず回数を1回減らすだけでも取り組みやすいでしょう。

夏は塩分を増やした方がいい？

「夏は熱中症予防のために塩をたくさん摂った方がいい」と考える方もいますが、通常の食生活をしている方が一律に塩分を増やす必要はありません。

日本高血圧学会も、夏に食塩摂取を増やすことは通常必要ないとしています。

ただし、大量に汗をかく運動や作業などでは状況が異なります。

持病や運動環境に応じて適切な水分・塩分補給を考えましょう。

減塩しすぎることはある？

日本人の一般的な食生活では食塩摂取量が多い方が多く、まずは目標量へ近づけることが基本です。

一方、低血圧や起立性低血圧など一部の病態では、医師から食塩摂取について個別の指示を受ける場合があります。

持病がある方は、自己判断で極端な食事制限を行わず主治医へ相談してください。

よくある質問

塩分は男性なら7.5gまで食べていいですか？

7.5gは成人男性の「目標量」です。「ここまでは安全」という上限ではなく、7.5g未満を目指すという意味です。

女性は1日何gまでですか？

成人女性では食塩相当量6.5g/日未満が目標です。

高血圧なら1日何gですか？

高血圧では1日6g未満の減塩が推奨されています。治療中の方は主治医の指示も確認してください。

塩小さじ1杯は何gですか？

日本高血圧学会の資料では、食塩小さじ1杯（5mL）は約6gです。

ラーメンは高血圧なら食べてはいけませんか？

一律に禁止される食品ではありません。ただし商品によっては1食で5～6g程度の食塩を含むことがあります。頻度を調整し、スープを残すなどの工夫をしましょう。

塩分や血圧が気になる方は芦屋ながさわ内科へ

減塩は、高血圧の予防・治療を考えるうえで重要な生活習慣の一つです。

ただし、減塩だけで血圧が必ず正常になるわけではありません。

血圧が高い状態が続く場合には、生活習慣だけでなく、必要に応じて検査や治療を検討します。

芦屋ながさわ内科では、循環器専門医が高血圧をはじめとする生活習慣病の診療を行っています。健康診断で血圧を指摘された方や、家庭血圧が高い方はご相談ください。

記事監修

監修医師：長澤 圭典

・医学博士

・日本循環器学会 循環器専門医

・日本内科学会 認定内科医・総合内科専門医

・日本心血管カテーテルインターベンション学会 専門医

・日本心臓リハビリテーション学会 心臓リハビリテーション指導士