「野菜は1日どのくらい食べればいい？」
「350gと言われても、実際どれくらいの量？」
「サラダを1皿食べていれば足りる？」 「野菜ジュースでも代わりになる？」

健康のために野菜を食べた方がよいことは分かっていても、必要な量まで意識している方は少ないかもしれません。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、成人の野菜摂取量の目標を1日350gとしています。

ただし、「毎日ぴったり350g量らなければならない」という意味ではありません。大切なのは、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、普段の食事に野菜料理を少しずつ増やしていくことです。

この記事では、野菜350gはどのくらいなのか、1食あたりの目安、野菜不足を補うコツ、野菜ジュースの考え方などを解説します。

この記事のポイント

・厚生労働省は、成人の野菜摂取量の目標を1日350gとしています

・野菜料理1皿は約70gが一つの目安です

・1日350gは、野菜料理5～6皿程度が目安になります

・生野菜だけでなく、煮物・おひたし・スープなどでも構いません

・野菜だけ食べれば健康になるわけではなく、主食・主菜とのバランスも大切です

・腎臓病などでカリウム制限を指示されている方は、自己判断で野菜を増やさず医師へ相談してください

野菜は1日何g必要？

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、健康の保持・増進や生活習慣病予防の観点から、野菜を1日350g摂取することを目標としています。

野菜には、

・ビタミン

・ミネラル

・食物繊維

などが含まれています。

一方、厚生労働省のe-ヘルスネットによると、2023年の国民健康・栄養調査では日本人の野菜摂取量の平均は約256gで、350gの目標には届いていません。

多くの方にとって、「今より少し野菜を増やす」ことが現実的な第一歩です。

野菜350gはどのくらい？

「350g」と言われても、毎食キッチンスケールで量るのは大変です。

厚生労働省では、一般的な野菜料理1皿を約70gとして考えています。

そのため、

70g × 5皿 ＝ 約350g

となり、1日5～6皿程度の野菜料理が一つの目安になります。

例えば、

・朝：野菜入りのみそ汁 1皿分

・昼：サラダ 1皿分＋野菜のおかず 1皿分

・夜：煮物 1皿分＋おひたし 1皿分

といったように、3食に分けて食べると取り入れやすくなります。

1食で野菜をどのくらい食べればいい？

350gを3食に均等に分けると、1食あたり約115gになります。

ただし、毎食きっちり同じ量を食べる必要はありません。

朝は少なめ、昼と夜に多めなど、生活に合わせて1日全体で考えて構いません。

ポイントは、「1食でまとめて350g食べる」のではなく、できる範囲で毎食野菜を取り入れることです。

生野菜でないとダメ？

野菜は生で食べなければならないわけではありません。

・サラダ

・おひたし

・煮物

・炒め物

・蒸し野菜

・スープ

・みそ汁

など、さまざまな調理法で摂ることができます。

葉物野菜などは加熱するとかさが減るため、生ではたくさん食べられない方でも摂取量を増やしやすくなります。

一方、調理の際にしょうゆ・みそ・ドレッシングなどを多く使うと、食塩摂取量が増えることがあります。

高血圧が気になる方は、野菜を増やすと同時に味付けの濃さにも注意しましょう。

緑黄色野菜だけ食べればいい？

特定の野菜だけに偏る必要はありません。

ほうれん草、にんじん、ブロッコリーなどの緑黄色野菜だけでなく、

・キャベツ

・玉ねぎ

・大根

・白菜

・きゅうり

・きのこ類

など、さまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。

色や種類の異なる野菜を組み合わせると、摂取できる栄養素も多様になります。

サラダ1皿では足りない？

一般的な野菜料理1皿は約70gが目安です。

そのため、サラダを1皿食べただけでは、1日350gには届かないことが多いでしょう。

「昼にサラダを食べたから今日は十分」と考えるのではなく、朝・昼・夕で副菜を追加していくと摂取量を増やしやすくなります。

野菜ジュースなら350g分になる？

野菜ジュースは、忙しいときに野菜由来の栄養素を取り入れる方法の一つです。

ただし、野菜そのものと完全に同じとは考えない方がよいでしょう。

加工の過程で食物繊維の量などが変わることがあり、商品によっては果汁や糖質、食塩が含まれている場合もあります。

「野菜ジュースを飲んだから野菜は食べなくてよい」とするのではなく、普段の食事で野菜を食べることを基本にしましょう。

利用する場合は栄養成分表示を確認するとよいでしょう。

冷凍野菜でも大丈夫？

冷凍野菜も、日々の食事に野菜を取り入れる方法の一つです。

「生野菜でなければ意味がない」ということはありません。

冷凍ブロッコリー、ほうれん草、ミックス野菜などは保存しやすく、調理の手間も減らせます。

忙しくて野菜を買っても使い切れない方は、冷凍野菜やカット野菜を上手に活用すると続けやすくなります。

コンビニで野菜を増やすには？

外食やコンビニが多い方でも、少し工夫できます。

例えば、

・おにぎり＋カップ麺だけ → サラダや野菜のおかずを追加

・丼だけ → 小鉢や具だくさんのスープを追加

・パンだけ → サラダや野菜入りスープを追加

といった形です。

毎食完璧にするのではなく、まず**「副菜を1皿追加する」**ことから始めてみましょう。

野菜を増やすと血圧にもいい？

野菜にはカリウムを含むものが多くあります。

カリウムは、ナトリウムの排泄を促し、血圧管理にも関係する栄養素です。

そのため高血圧の生活習慣改善では、減塩とあわせて野菜・果物などからカリウムを摂取することが重要とされています。

ただし、腎臓病などでカリウム制限を指示されている方は注意が必要です。

自己判断で野菜や果物を大幅に増やさず、主治医や管理栄養士の指示に従ってください。

野菜だけ食べれば痩せる？

野菜は低エネルギーな食品が多く、食事のバランスを整えるうえで役立ちます。

しかし、「野菜だけ食べれば痩せる」「野菜を350g食べれば必ず体重が減る」というものではありません。

健康的な食事では、

・主食

・主菜

・副菜

を組み合わせ、必要なエネルギーやたんぱく質なども摂取することが大切です。

極端に野菜だけに偏る食事は避けましょう。

野菜を無理なく増やす5つのコツ

1. 毎食1皿の副菜を意識する

まず「野菜料理がゼロの食事」を減らすことから始めましょう。

2. 朝食に野菜を足す

朝食がパンだけなら、ミニトマトや野菜スープなどを加える方法があります。

3. 加熱してかさを減らす

たくさんの生野菜が苦手な方は、蒸す・ゆでる・スープにするなどの方法があります。

4. 冷凍野菜・カット野菜を利用する

「料理を一から作る」ことにこだわる必要はありません。

5. あと1皿を目標にする

厚生労働省も、野菜摂取量を増やす取り組みとして「あと1皿」を呼びかけています。

最初から毎日350gを完璧に目指すより、普段の食事に1皿追加する方が続けやすいでしょう。

よくある質問

野菜は1日350g食べないとダメですか？

350gは健康日本21（第三次）の目標値です。毎日ぴったり量る必要はありません。まずは現在の食事より少し増やすことから始めましょう。

350gは何皿分ですか？

一般的な野菜料理1皿を約70gとすると、5～6皿程度が目安です。

サラダだけでもいいですか？

生野菜だけにする必要はありません。煮物、蒸し野菜、おひたし、スープなども組み合わせましょう。

野菜ジュースで代用できますか？

補助的に利用することはできますが、野菜そのものと完全に同じではありません。食事で野菜を摂ることを基本にしましょう。

腎臓病があっても野菜350gを食べた方がいいですか？

腎機能によってはカリウム量の調整が必要な場合があります。医師から食事指導を受けている方は、その指示を優先してください。

食生活や健康診断の数値が気になる方は芦屋ながさわ内科へ

野菜を1日350g摂ることは、健康的な食生活を考える一つの目標です。

一方、健康管理では野菜だけでなく、食事全体のバランス、塩分、体重、運動、睡眠などを含めて考えることが大切です。

芦屋ながさわ内科では、高血圧、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病の診療を行っています。健康診断で血圧・血糖・脂質などを指摘された方や、食生活について気になることがある方はご相談ください。

記事監修

監修医師：長澤 圭典

・医学博士

・日本循環器学会 循環器専門医

・日本内科学会 認定内科医・総合内科専門医

・日本心血管カテーテルインターベンション学会 専門医

・日本心臓リハビリテーション学会 心臓リハビリテーション指導士